Jejum Intermitente: Passo a Passo. O que é, como fazer?


Comer de três em três horas, não pular refeições, caprichar no café da manhã. Essas são dicas muito conhecidas na hora de pesquisar sobre dietas e qual a melhor forma de emagrecer. Muitos especialistas também dizem que essa é a melhor forma de perder peso, atrelando, claro, a exercícios físicos diários.

Entretanto, é preciso levar em conta que cada organismo reage de um jeito aos regimes alimentares, e podem não se acostumar com uma rotina dessas. Existem inúmeros caminhos para atingir o objetivo que se tem quanto ao peso e à silhueta perfeitos.
Acredito que a melhor dieta/forma de emagrecer para cada um, é a que a gente consiga fazer, então confira abaixo como funciona o jejum intermitente e veja se ele vale a pena para você, está funcionando comigo e em breve posto o resultado.


Se quando terminar esse artigo você ainda tiver dúvidas e tem interesse em fazer o Jejum Intermitente e levar a sério? Todas essas perguntas abaixo serão respondidas pelo Dr. Vitor. Confira aqui 03 vídeos aulas completas sobre o Jejum Intermitente que vale muito a pena vê.
1 - O que é o Jejum Intermitente (JI),
2 - Benefícios do Jejum Intermitente,
3 - Mitos do Jejum Intermitente,
4 - O que comer e o que não comer,
5 - Questionário de auto Avaliação,
6 - Exames para monitoramento da evolução do protocolo,
7 - Protocolo do Jejum Intermitente do Homem Super Saudável,
8 - Massa Muscular x Jejum Intermitente,
9 - Emagrecendo com Jejum Intermitente,
10 - Bônus Curso Alimentação Super Saudável com mais 9 módulos.


Jejum intermitente passo a passo

O jejum intermitente ou intermittent fasting é um desses caminhos, você já ouviu falar? Essa dieta está na moda e já se tornou uma febre principalmente entre muitas celebridades e antenadas ao mundo fitness. Ela envolve pular refeições, o que não se costuma ver por aí.

  • O que é, afinal, o Jejum Intermitente?


O JI – Jejum Intermitente se caracteriza por intercalar períodos de ingestão controlada de alimentos, incluindo bebidas, com períodos de jejum absoluto. Há diversos métodos que podem ser aplicados, mas que devem ser escolhidos com a ajuda de um especialista e também dependendo do desejo de cada pessoa.

O método que tem sido mais adotado dessa prática é aquele que confere 16 horas de jejum absoluto e 8 horas de ingestão de alimentos. Entretanto, a dieta que deve ser feita nessas 8 horas de alimentação é hipo ou normocalórica.

Ou seja, que vai de até 800 calorias diárias (hipocalórica) ou até 2000 calorias diárias (normocalórica). Não se deve, portanto, exagerar em alimentos gordurosos, açucarados, entre outros bastantes calóricos.

A pessoa que adotar o Jejum Intermitente, deverá realizar refeições ricas em proteínas magras e gorduras mono e poli insaturadas, e com pouquíssima ou zero quantidade de carboidratos. Deve-se priorizar sempre os integrais e os de baixo índice glicêmico.

Sendo assim, esse tipo de regime não vai definir, como forma principal, quais tipos de alimentos você irá comer, mas sim quando você irá se alimentar. É diferente das dietas que estamos acostumadas em fazer e do que costumamos ouvir por aí, na televisão e outras mídias, por isso, choca um pouco.

Entretanto, ela tem sido indicada por nutricionistas, sobretudo as das celebridades, para pessoas que querem perder peso preservando a saúde, e educando o organismo com uma alimentação balanceada. Pode ser uma ótima saída para quem sofre com ansiedade e descarrega na comida.

Por conseguir “doutrinar” o corpo da melhor forma possível, o Jejum Intermitente é considerado por profissionais da área de nutrição como um “estilo de vida” e não como uma simples dieta.

Quer apostar no JI para garantir um corpo mais esbelto e saudável? Pegue caneta e papel para anotar nossas dicas de como fazer e o passo a passo completo.

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  • Como fazer o Jejum Intermitente?


Bom, como falamos anteriormente, cada pessoa reage de uma certa forma às mudanças alimentares. Com o JI não é diferente, mas só saberemos se dá certo ou não, experimentando, não é mesmo?

Primeiramente, converse com seu médico ou nutricionista sobre o desejo de começar o JI. Isso por que é importante que sua saúde esteja em dia para se submeter a grandes períodos de jejum, caso contrário, pode favorecer a instalação de bactérias e aparecimento de doenças pela ausência de nutrientes.

Caso esteja tudo ok com você para começar o JI, pode seguir um exemplo básico. Claro que não é preciso iniciar com um jejum de 24 horas, vá aos poucos, com 12 ou 14 horas, para seu corpo ir se acostumando.

  • Jejum de 12 horas para começar


Você fez a refeição às 20h? Se for começar com o JI de 12 horas, sua próxima refeição será às 8 horas da manhã do dia seguinte. Dentro dessas 12 horas de jejum será permitido o consumo restrito de água, chá natural (sem adoçar) e café (sem açúcar ou adoçante). Às 8 horas você poderá comer, mas seguindo uma dieta controlada.


  • Jejum de 16 horas – Protocolo Leangains


Quando seu corpo se acostumar com o longo período de jejum, poderá iniciar o JI de 16 horas. Esse protocolo do JI foi criado por Martin Berkhan e consiste em se alimentar por 8 horas e jejuar por 16. Há uma recomendação no site de Martin, que diz que homens podem seguir essa receita normalmente, mas para mulheres é melhor que seja uma dieta de 10 horas de alimentação e 14 de jejum.

Suponhamos então que sua última refeição do dia seja as 21 horas. A partir de então, você irá tomar somente os líquidos que dissemos acima até a próxima refeição, que será às 13 horas do dia seguinte. Sendo assim você irá jantar e no dia seguinte, vai almoçar – pulará o café da manhã.

Você pode fazer também o intervalo entre 20h e 12h. São duas recomendações de horários que podem ser mais fáceis de serem adotados. Pessoas que sentem muita fome de manhã podem escolher fazer como dissemos no jejum de 12 horas, o esquema 20h / 8h para não ficar sem o período do café, ou ir se acostumando aos poucos. A adaptação costuma ser fácil e rápida.

Não esqueça:
O que ajuda nesse período de jejum são as bebidas não-calóricas. Ela diminui a incidência dos picos de fome, então, quando você estiver com bastante fome pode ingerir chás ou café sem adição de açúcar e o organismo vai perceber que você continua se alimentando.

É importantíssimo também apostar em uma alimentação bem nutritiva e saudável. Inclua verduras, legumes, frutas e outros alimentos ricos em fibras. Evite açúcares (refrigerantes, doces), gorduras ruins (frituras, industrializados) e carboidratos. Não adianta fazer o jejum religiosamente e nas horas de se alimentar comer coisas que fazem mal e que aumentam o peso.

  • Jejum de 24 horas de 2 a 3 vezes na semana


Esse é o conhecido protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma). Ele se caracterizar por ter jejuns de 24 horas, mas não todos os dias, por 2 ou 3 vezes a cada semana. Esse método pode assustar em um primeiro momento, mas quando já conseguir fazer o jejum de 12 ou 16 horas seu corpo já estará mais acostumado.

Se você quiser seguir esse regime, basta estabelecer um horário por dia para sua refeição. Pode ser assim: você toma o café da manhã e a próxima refeição será no café da manhã do dia seguinte. Escolha um horário para ter como base, por exemplo, 9 horas da manhã.

Você pode fazer isso com o almoço ou jantar também. O resultado será o mesmo e assim como nos outros métodos, durante a pausa na alimentação, a ingestão de líquidos não-calóricos estão liberados.

Escolha dois ou três dias na semana para praticar essa dieta, entretanto, nos outros dias não abuse na alimentação.

Atenção:
Mesmo em um jejum de 24 horas, nesse estilo de vida é preciso saber que quando for o momento de se alimentar, não deve compensar o período em que ficou sem comer – comer em dobro jamais. Coma normalmente, caso contrário o emagrecimento não será efetivo.

  • Jejum 5:2


Outro tipo de jejum para quem quer perder peso é o 5:2. Ele consiste em uma alimentação normal (geralmente até 2 mil calorias) durante 5 dias da semana e uma dieta restritiva com ingestão entre 500 e 600 calorias nos outros dois dias.

Quem criou esse método foi o britânico Michael Mosley, que recomenda aos homens uma ingestão de 600 calorias nos dois dias de dieta e 500 para as mulheres.

Para segui-lo você deve escolher dois dias aleatórios, de acordo com sua necessidade. Por exemplo, você vai fazer uma dieta de 500 calorias (se for mulher) às terças e às sextas, quando irá fazer duas refeições reduzidas, com 250 calorias cada uma.

Ainda não há estudos sobre esse método alimentar, e também não é considerado por especialistas um tipo de jejum, pois há calorias sendo ingeridas, mesmo que em pouca quantidade.

Mesmo assim pode ser utilizada por quem quer emagrecer, pois reduz bastante as calorias consumidas e vai acostumando o organismo a comer menos. Assim, fica também mais fácil adotar outros tipos de jejum intermitente.

  • Vantagens de fazer o Jejum Intermitente


O Jejum Intermitente foi criado a partir de diversos conteúdos históricos, tendo bastante embasamento teórico. Além disso, com sua popularização, há inúmeras pesquisas feitas sobre o tema, e realmente mostram os benefícios de adotar a dieta para perder peso e reorganizar o consumo alimentar.

Por exemplo:
A secreção do GH (hormônio do crescimento) é favorecida nos períodos de jejum e otimizada em até 5 vezes no seu pico. Ter esse hormônio bem regulado é fundamental para manter a composição corporal em equilíbrio e queimar reservas de gordura.

A gordura branca produz o hormônio leptina, responsável por avisar ao cérebro que o indivíduo está saciado e ela é diminuída com o jejum intermitente.

O JI também faz acontecer uma maior produção de noradrenalina, que acelera o processo metabólico. Especialistas dizem que os jejuns considerados de curto prazo – de 12h a 36 horas aumentam a atividade metabólica de 3,6 para 14%.

Outras vantagens e benefícios do JI:
  • Emagrecimento eficaz e com saúde
  • Protege contra diabetes tipo 2
  • Diminui risco de inflamações
  • Reduz colesterol LDL (ruim)
  • Previne doenças do coração
  • Segundo estudos com animais, previne o câncer
  • Mantém o cérebro saudável
  • Previne a doença de Alzheimer
  • Previne o envelhecimento precoce


De fato, a garantia de todos esses benefícios faz do Jejum Intermitente uma boa alternativa para ter um estilo de vida saudável e, de quebra, emagrecer. Entretanto, é preciso destacar que os estudos sobre esse regime ainda estão em curso, muitos deles só foram realizados com animais e não com humanos e durante períodos curtos. É preciso conversar com especialistas antes de decidir iniciar o JI para emagrecer.

  • Por que o Jejum Intermitente emagrece


Bom, depois de conhecer as características do JI e como ele funciona e pode beneficiar seu corpo, você deve estar se perguntando: mas afinal, eu vou conseguir perder os quilos que quero fazendo jejum?

E nós dizemos, baseadas no que dizem os especialistas em nutrição, que sim!
Esse, aliás, é o principal motivo para que muitas celebridades e musas fitness estejam encarando esse novo estilo de vida, por que emagrece com qualidade.

O Jejum Intermitente emagrece por uma série de razões. Primeiramente, com a ingestão de calorias sendo muito reduzida nos períodos de jejum, é claro que você não estará agrupando massa ou gordura corpórea.

Os hormônios de seu corpo também sofrem alterações, e estas ajudam na perda de peso mais facilmente. Ele baixa a insulina, aumenta os hormônios do crescimento, e libera noradrenalina, favorecendo a queima de gordura. São essas mudanças hormonais benéficas que provocam o aceleramento do metabolismo.

Viu como o JI promove uma menor ingestão de calorias e uma maior queima de gorduras? Por isso mesmo ele pode ser utilizado por quem busca diminuir o peso corporal.

Uma pesquisa divulgada em 2014 evidenciou que o Jejum Intermitente é capaz de ajudar no emagrecimento na faixa de 3 a 8% dentro de um período de 3 a 24 semanas, dependo de sua reação a esse tipo de dieta. Números que impressionam, não é mesmo?

  • Restrições do Jejum Intermitente


Que o JI é eficaz você já deve ter percebido, né? Mas é importante ficar atento quando às restrições desse estilo de vida, já que impõe uma dieta com pouquíssimas calorias.
Saiba os grupos de pessoas que não podem fazer o Jejum Intermitente para emagrecer:

  • Quem está abaixo do peso
  • Pessoas com histórico de anorexia e bulimia
  • Mulheres grávidas ou com suspeita
  • Mulheres que estão tentando engravidar
  • Mulheres que estão amamentando
  • Crianças e adolescentes



Se você ainda tem dúvidas, recomendo se tiver um tempinho, assistir essas duas lives do Dr Juliano Pimentel falando sobre o Jejum Intermitente



Jejum intermitente e alterações metabólicas







Jejum Intermitente o Guia Definitivo para Iniciantes






Veja com seu médico a possibilidade de você começar esse regime alimentar. Existem uma série de fatores que podem impedir você de se aventurar no JI, como problemas hormonais e de origem psicológica.

Sabemos também que a dieta aliada a exercícios físicos é a melhor pedida para emagrecer. Entretanto, quando se trata de Jejum Intermitente, é mais indicado consultar quais os melhores tipos de atividades físicas para você realizar enquanto faz o jejum. Não há indícios de perigo relacionando a dieta aos treinos, entretanto, é importante ter o aval de um médico.



Aproveite nossas dicas para emagrecer de forma saudável com o Jejum Intermitente. Essa dieta moderna, que é considerada um estilo de vida, promete continuar em vigor no mundo fitness por muito tempo. Adote com responsabilidade. Boa sorte!


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